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Cómo ajustar su dieta para la producción de testosterona
- 19 de mayo de 2023
- Salud masculina
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Ver el productoCiertos alimentos pueden potenciar o inhibir la producción de testosterona, lo que preocupa especialmente a los hombres a medida que envejecen. A los 20 años, los hombres producen de forma natural una cantidad óptima de testosterona. Sin embargo, a partir de los 30 años, la producción de testosterona disminuye aproximadamente 1% al año. Cuando un hombre llega a los 40, su producción de testosterona se ha reducido en 10%, y a los 50, es de 20% menos.
La clave está en ajustar la dieta para incluir alimentos que ayuden a mantener unos niveles óptimos de testosterona, superando incluso los niveles experimentados a los 20 años. Aunque este post se centra en la nutrición, es importante tener en cuenta que otros factores como el sueño también pueden influir positiva o negativamente en los niveles de testosterona. Por ejemplo, cada hora adicional de sueño más allá de 4 horas proporciona un aumento de la testosterona de 15%, hasta 8 horas.
¿Qué alimentos pueden ayudarle a optimizar sus niveles de testosterona? Explorémoslos a continuación.
Huevos: Un potenciador de la testosterona
En primer lugar, abordemos los conceptos erróneos que los nutricionistas convencionales han propagado sobre los huevos durante algún tiempo. Contrariamente a la creencia de que los huevos aumentan los niveles de colesterol, incluso el Comité Asesor de Guías Alimentarias del gobierno de EE.UU. ha revisado su postura en 2015 en comparación con los resultados de cinco años antes.
La conclusión actualizada del comité de que el colesterol alimentario ya no es un "nutriente preocupante" contradice su postura anterior, que consideraba el exceso de colesterol en la dieta estadounidense un problema de salud pública.
Numerosas fuentes en Internet confirman que los huevos ya no se consideran perjudiciales en términos de colesterol. La famosa experta en salud y bienestar Jillian Michaels atribuye el colesterol alto a las grasas saturadas y trans, no al colesterol alimentario.
Los huevos ofrecen diversos beneficios. Son una cómoda fuente de proteínas repletas de nutrientes esenciales, favorecida por los culturistas como alimento ideal. He aquí otra razón para apreciar los huevos: pueden aumentar tus niveles de testosterona.
Los estudios indican que el consumo de grasa y colesterol alimentarios, como los que se encuentran en los huevos (recuerde, distintos del colesterol perjudicial implicado en la obstrucción de las arterias), puede aumentar la producción de testosterona.
Por el contrario, las investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en grasas puede provocar una disminución de los niveles de testosterona. Entonces, ¿de dónde puede obtener la grasa y el colesterol necesarios para aumentar su testosterona? Pues con los huevos.
Los alimentos ricos en magnesio aumentan los niveles de testosterona
El objetivo es incluir en su dieta alimentos ricos en magnesio. Una excelente opción es el salvado de trigo, aunque hay otras selecciones enumeradas a continuación que también son beneficiosas. El salvado de trigo no sólo aporta una cantidad sustancial de magnesio, sino que también ofrece una buena dosis de proteínas y fibra.
Se realizó un estudio para investigar el impacto del magnesio en la producción de testosterona. Los resultados de la investigación pueden resumirse como sigue:
"Nuestros resultados demuestran que la suplementación con magnesio conduce a un aumento de los niveles de testosterona libre y total tanto en individuos sedentarios como en deportistas. El aumento de los niveles de testosterona es más significativo entre los que practican ejercicio regularmente en comparación con los individuos sedentarios."
Tanto si se lleva un estilo de vida sedentario como si se practica ejercicio físico intenso, los suplementos de magnesio aumentan la testosterona. En particular, los aumentos fueron aún más pronunciados entre los que hacían ejercicio (posiblemente debido al propio ejercicio).
Aunque los beneficios de los suplementos de magnesio para aumentar la testosterona son evidentes, es fundamental tener en cuenta las ventajas adicionales. El magnesio es un mineral que desempeña un papel crucial en el funcionamiento del organismo. Ayuda a mantener una presión arterial normal, refuerza los huesos y garantiza un ritmo cardíaco constante.
Los expertos destacan que muchas personas en EE.UU. no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio. Los adultos que consumen una cantidad de magnesio inferior a la recomendada son más propensos a presentar marcadores de inflamación elevados. A su vez, la inflamación se ha asociado a importantes afecciones de salud, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, los niveles bajos de magnesio se han identificado como un factor de riesgo para la osteoporosis.
Existen pruebas que sugieren que el consumo de alimentos ricos en magnesio y otros minerales puede ayudar a prevenir la hipertensión arterial en individuos con prehipertensión. He aquí una lista de alimentos ricos en magnesio:
| Salvado de trigo, crudo, ¼ taza | 89 mg | 22% |
| Almendras, tostadas en seco, 1 onza | 80 mg | 20% |
| Espinacas, congeladas, cocidas, ½ taza | 78 mg | 20% |
| Cereales de salvado con pasas, 1 taza | 77 mg | 19% |
| Anacardos, tostados en seco, 1 onza | 74 mg | 19% |
| Soja madura cocida, ½ taza | 74 mg | 19% |
| Pescado, eglefino, cocido al horno, 5 onzas, | 71 mg | 18% |
| Germen de trigo, crudo, ¼ taza | 69 mg | 17% |
| Frutos de cáscara, mixtos, tostados en seco, 1 onza | 64 mg | 16% |
| ¾ de taza de copos de salvado | 64 mg | 16% |
Incorpore suplementos y alimentos con Zinc a su dieta
Suplementar con Zinc puede ser beneficioso si usted tiene una deficiencia, ya que puede aumentar los niveles de testosterona. Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Wayne reveló los siguientes hallazgos en relación con los niveles de zinc y testosterona:
"La administración de suplementos de zinc durante seis meses a hombres ancianos normales con deficiencia marginal de zinc produjo un aumento de los niveles séricos de testosterona... Esto sugiere que el zinc puede desempeñar un papel crucial en la regulación de los niveles séricos de testosterona en los hombres."
Para ayudarle a incorporar más zinc a su dieta, aquí tiene una lista de alimentos ricos en este mineral esencial. Los alimentos están ordenados en orden descendente según su contenido de zinc por ración.
| Alimentación | Dosis | Calorías | Zinc |
|---|---|---|---|
| Carne de vacuno | 4 oz | 175.0 | 4,09 mg |
| Cordero | 4 oz | 310.4 | 3,87 mg |
| Semillas de sésamo | 0,25 taza | 206.3 | 2,79 mg |
| Semillas de calabaza | 0,25 taza | 180.3 | 2,52 mg |
| Garbanzos | 1 taza | 269.0 | 2,51 mg |
| Lentejas | 1 taza | 229.7 | 2,51 mg |
| Anacardos | 0,25 taza | 221.2 | 2,31 mg |
| Quinoa | 0,75 taza | 222.0 | 2,02 mg |
| Turquía | 4 oz | 166.7 | 1,95 mg |
| Gambas | 4 oz | 134.9 | 1,85 mg |
| Tofu | 4 oz | 164.4 | 1,78 mg |
| Vieiras | 4 oz | 125.9 | 1,76 mg |
| Guisantes verdes | 1 taza | 115.7 | 1,64 mg |
| Avena | 0,25 taza | 151.7 | 1,55 mg |
| Yogur | 1 taza | 149.4 | 1,45 mg |
| Espinacas | 1 taza | 41.4 | 1,37 mg |
| Espárragos | 1 taza | 39.6 | 1,08 mg |
| Champiñones, Crimini | 1 taza | 15.8 | 0,79 mg |
| Setas, Shiitake | 0,50 taza | 40,6 mg | 0,96 mg |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 38.9 | 0,72 mg |
| Calabaza de verano | 1 taza | 36.0 | 0,70 mg |
| Brócoli | 1 taza | 54.6 | 0,70 mg |
| Acelgas | 1 taza | 35.0 | 0,58 mg |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 56.2 | 0,51 mg |
| Miso | 1 TBS | 34.2 | 0,44 mg |
| Perejil | 0,50 taza | 10.9 | 0,33 mg |
| Verduras del mar | 1 TBS | 10.8 | 0,33 mg |
| Tomates | 1 taza | 32.4 | 0,31 mg |
| Col china | 1 taza | 20.4 | 0,29 mg |
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Junto con los ajustes dietéticos, puede considerar las intervenciones médicas para mejorar sus niveles de testosterona. Una opción es el uso de gel de testosterona. Este gel se aplica tópicamente por los hombres para aumentar sus niveles de testosterona. Testogel está diseñado específicamente para restablecer los niveles de testosterona cuando la producción natural del organismo es insuficiente.
En MedsBase, ofrecemos Testogel y otros suplementos de alta calidad. Es importante tener en cuenta que Testogel es un medicamento que requiere receta médica. Si necesita una receta para el gel de testosterona, sólo tiene que añadirlo a su cesta de la compra y continuar con el proceso de pago. Nuestro sistema le guiará a través de los pasos necesarios para obtener una receta en línea para Testogel desde la comodidad de su hogar.
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